Es ist hinlänglich bekannt, dass Omega-3 entzündungshemmend wirkt. Die Ernährungsberatung bei Betroffenen von chronisch entzündlich Erkrankungen beinhaltet auch immer den Ratschlag die Omega-3 Aufnahme, meist durch fetten Fisch zu erhöhen. Allerdings gibt es wichtige Hinweise, die oft nicht erwähnt werden.

Was ist Omega-3?

Omega-3 sind teilweise essentielle Fettsäuren. Essentiell deshalb, weil unser Körper sie dringend benötigt aber nicht in der Lage ist, sie selbst zu produzieren. Es sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Wir benötigen ca. 2,5 Gramm pro Tag für unseren gesamten Omega-3 Haushalt. Zu dieser Gruppe gehören

  • Alpha Linolsäure (ALA) – essentiell
    • Pflanzliche Herkunft – Leinsamen, pflanzliche Öle und grüne Blattgemüse
  • Eicosapentaensäure (EPA) – nicht essentiell
    • Öl von Fettreichen Meeresfischen
    • Meeresgemüse (Algen)
  • Docosahexaensäure (DHA) – nicht essentiell
    • Öl von Fettreichen Meeresfischen
    • Meeresgemüse (Algen)

Der Grund warum EPA und DHA nicht essentiell sind, liegt schon in der Definition. Der Körper ist in der Lage EPA und DHA selbst aus ALA zu produzieren. Daher ist nur ALA essentiell. Täglich sollten wir, laut der Weltgesundheitsorganisation WHO, über die Nahrung 400-500 Milligramm EPA/DHA zu uns nehmen. Dazu reichen z.B. zwei Teelöffel Leinöl.

Welche der Omega-3 Fettsäuren ist nun die richtige?

Vor allem die EPA und DHA sind entzündungshemmend. APA ist eigentlich der Vorläufer der beiden zuvor genannten. Das bedeutet, dass unser Körper in der Lage ist, aus ALA EPA und DHA zu synthetisieren. Unser Körper wandelt ca. 10% des ALAs in EPA/DHA um.

Viele Unklarheiten zur Alpha-Linolsäure Umwandlung

Immer wieder liest man, dass unser Körper nicht sonderlich gut in der Lage ist, ausreichende Mengen an DHA aus Alph-Linolsäure zu bilden. Nun, das ist nur die halbe Wahrheit. Richtig ist, dass wir Menschen das ALA (kurzkettige Fettsäure) aus pflanzlichen Quellen schlechter verwerten können, als aus tierischen Quellen. Der Grund liegt einfach darin, dass wir ALA erst in EPA und dann in DHA synthetisieren müssen. Fische, zumindest die zur entzündungshemmenden Ernährung empfohlenen, müssen dies nicht. Denn Diese ernähren sich unter anderem meist von einer Mikroalge namens Schizochytrium, welche schon langkettige EPA/DHA Fettsäuren enthält. Diese müssen dann nicht erst synthetisiert werden.

In der „European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition“- Sudie (EPIC) mit über 519.000 Teilnehmern, hat man jedoch herausgefunden, dass sich unser Körper der Aufnahme anpasst. Die Forscher ermittelten, wie der Stoffwechselstatus von Alpha-Linolsäure, EPA und DHA bei unterschiedlicher Ernährung aussieht. Dabei unterteilte man die Teilnehmer in Fischesser, Nicht-Fischesser, Vegetarier und Veganer. Die Ergebnisse zeigen, dass zwar der größte Anteil an EPA und DHA aus Fisch stammte und die Omega-3-Gesamtaufnahme bei Nicht-Fischessern nur zwischen 57 und 80 % der Fischesser betrug. Allerdings war der Blutstatus weniger unterschiedlich als erwartet. Möglicherweise erhöht sich also der Umsatz von ALA in EPA und DHA, wenn durch die Nahrung langfristig nur geringe bis gar keine Mengen an EPA und DHA aufgenommen werden.

Ist Fisch also die bessere Quelle für Omega-3?

Fische und ihr Omega-3-Gehalt

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Ja und nein. Würde man sich lediglich auf die EPA und DHA Konzentration beschränken, wäre fetter Fisch eine gute Quelle für Omega-3. Aber genau hier liegt der Hase im Pfeffer. Fisch besteht eben nicht nur aus Omega-3-Fettsäuren. Eventuell überwiegen die negativen Einflüsse von Fisch auf unseren Körper, sodass man davon ausgehen kann, dass Omega-3-Fettsäuren aus rein pflanzlichen Quellen, trotz des geringeren Umsatzes von ALA zu EPA und DHA, insgesamt gesünder wäre.

Denn Fische enthalten, bedingt durch Umweltverschmutzungen, teils große Mengen an Stoffen und auch Gifte die wir nicht zu uns nehmen sollten. Als da unter anderem wären:

Natürlich dürfen diese Gifte laut Umweltbundesamt nur in bestimmten „unbedenklichen“ Höchstmengen vorhanden sein, damit Fisch in den Handel gelangen darf. Allerdings ist alleine die Tatsache, dass man solche Höchstmengen überhaupt festlegen muss, schon sehr erschreckend. Zumal es ja nun nachweislich auch gesündere Quellen für Omega-3-Fettsäuren gibt. Da stellt sich die ernsthafte Frage: warum dann die vermeidlich ungesündere Quelle wählen? Denn ansonsten haben Fische, ernährungstechnisch, keine erheblichen Vorteile gegenüber einer rein pflanzlichen Ernährung.

Also dann Zuchtfisch statt Wildfisch?

Nicht unbedingt. Denn auch Zuchtfisch (vor allem Lachs und Dorade) ist laut Greenpeace stark Giftbelastet. Besonders das Pflanzengift Ethoxyquin wird in Zuchtfischen gefunden. Dabei handelt es sich um ein Pflanzengift, welches die Fische über deren Nahrung (Fischmehl) aufnehmen. Proben von insgesamt 54 Fischprodukten zeigten, dass teilweise mehr als das 17-fache des erlaubten Höchstwertes enthalten war. Demnach waren von 54 Proben aus deutschen Supermärkten, 38 mit dem Gift belastet und 32 davon lagen über dem Grenzwert für Fleisch. In der Regel, scheint dieses Problem bei Bio-Fisch seltener zu sein. So wurden bei einigen Proben von Bio-Fisch „nur“ eine dreifache Überschreitung der Werte festgestellt.

Natürlich werden aufgrund solcher Erkenntnisse oft auch die Zuchtbedingungen angepasst und somit verbessert, sodass diese Werte sinken. Dennoch besteht ein ausreichend hohes Risiko, dass diese allgemein als schädlich geltenden Stoffe in Fischen enthalten sind. Ist es also das Risiko wert, dem Körper, wegen Omega-3-Fettsäuren eventuell Schaden zuzufügen, wenn es ausreichend Alternativen gibt?

Dann doch Alpha-Linolsäure aus Pflanzen

ALA scheint insgesamt die gesündere Alternative zu sein, wenn man das Pro und Contra abwägt. Nun bleibt immer noch das Problem des „schlechteren“ Umsatzes. Doch man sollte zumindest im Ansatz verstehen, wie ALA zu EPA und DHA synthetisiert wird, um eventuell die Aufnahme zu verbessern. Hier eine kleine Liste von Lebensmittel mit hohem ALA Anteil:

  • Leinsamen geschrotet (16950 mg/100 g)

    Planzenöl mit hohem Omega-3-Gehalt

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  • Leinöl (52800 mg /100 g)
  • Sojaöl (7700 mg /100 g)
  • Rapsöl (8500 mg /100 g)
  • Walnüsse (10172 mg/100 g)
  • Walnussöl (12200 mg/100 g)
  • Chia-Samen (1900 mg/100 g)

So ist beispielsweise 1 Teelöffel Leinöl ca. 4 g schwer und würde somit 2112 mg ALA liefern. Davon werden 10% in EPA/DHA synthetisiert, was rund 211 mg ausmacht. Ein bis zwei Teelöffel Leinöl würden sowohl den Omega-3 Gesamttagesbedarf, als auch den EPA/DHA Tagesbedarf decken. Ebenso würden auch 15 g geschrotete Leinsamen ausreichen. Leinsamen sollten immer geschrotet werden, da unser Körper nur dann die Nährstoffe herausziehen kann. Leinsamen haben auch den Vorteil, dass man das ganze Korn hat, welches auch reich an gutem HDL-Cholesterin ist. Da aber sowohl Leinsamen und auch Leinöl sehr viel Energie haben, sollte man diese Menge vom Gesamttagesbedarf an Fetten (ca. 10% des Gesamttageskalorienbedarfs) einrechnen und den restlichen Verzehr von Fetten entsprechend anpassen.

Sollte man Omega-3 mit Kapseln supplementieren?

Insofern man auf eine ausgewogene vollwertige Ernährung achtet und dabei etwas den Omega-3-Gehalt berücksichtigt, muss nicht zusätzlich supplementiert werden. Sollte man jedoch Supplemente in Form von Kapseln bevorzugen, ist es aus bereits oben genannten Gründen wichtig, darauf zu achten, dass die Quelle der Omega-3-Fettsäuren aus Algen und nicht aus Fischöl stammt. Auch sollte auf die korrekte Dosierung geachtet werden.

So wurden zum Beispiel Psoriasispatienten in einer Studie, neben den ohnehin schon angewendeten Topika, täglich zusätzlich 640 mg (also nur 140 mg über der empfohlenen Tagesdosis) an EPA/DHA verabreicht. Das Ergebnis war, dass die Omega-3 Gruppe, eine ca. doppelt so hohe Verbesserung (nach PASI-, NAPSI- und DLQI-Score) hatte, als die Kontrollgruppe die nur die Topika nutze. Ähnliches dürfte auch für anderen entzündliche Erkrankungen wie Hidradenitis suppurativa / Acne inversa gelten.

Es braucht noch ein paar Mikronährstoffe und Enzyme

Wie so oft in der menschenbezogenen Biochemie braucht es Enzyme um einen Stoff zu einem anderen zu synthetisieren. Diese nehmen dann aus den Molekülketten einzelne Moleküle weg oder bauen welche hinzu und wandeln so die Stoffe in andere um, die unser Körper dann verwerten kann. In Bezug auf die Eicosapentaensäure- und Docosahexaensäuresynthese sind die Enzyme delta-5-Desaturase und delta-6-Desaruase wichtig. Aber auch diese Enzyme benötigen bestimmte Stoffe um aktiv zu sein. Diese Mikronährstoffe sind

  • Magnesium
  • Calcium
  • Vitamin B6
  • Biotin
  • Zink

Im Umkehrschluss bedeutet dies. Nehmen wir nicht ausreichend an den oben genannten Mikronährstoffen zu uns, können die Desaturasen nicht aktiv sein und somit auch das ALA nicht ausreichend in EPA und DHA umwandeln. Das könnte unter anderem auch erklären, warum manche Betroffenen von Entzündungskrankheiten eine Besserung verspüren, wenn sie Zink zu sich nehmen. Natürlich wirkt sich Zink auch anderweitig entzündungshemmend aus; dieser Punkt scheint aber auch einiges an Überlegung wert zu sein. Denn Ähnliche Effekte werden auch bei der Einnahme von Vitamin-D sowie Magnesium von den Betroffenen berichtet. Der Verbesserungsgrund in Bezug auf Vitamin-D könnte darin liegen, dass durch den regulierten Vitamin-D-Spiegel, auch die Calciumaufnahme verbessert wird und sich dadurch wiederum die EPA und DHA Synthese verbessert.

Soll ich nun diese Mikronährstoffe supplementieren?

Das sollte nicht notwendig sein, wenn man einer gesunden ausgewogenen und vollwertigen Ernährungsweise folgt. Denn in vielen pflanzlichen Quellen sind ausreichend dieser Stoffe enthalten. Wenn man diese regelmäßig in ausreichenden Mengen verzehrt und gleichzeitig gesättigte Fettsäuren in der Ernährung reduziert (dazu weiter unten mehr), sollte dies vollkommen ausreichend sein, um auch die EPA und DHA Synthese voranzutreiben.

Folgende Quellen sind hier zu nennen:

  • Vitamin-B6: Vollkorkprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Kohlgemüse, Spinat, Tomaten, Avocados, Bananen, Walnüssen, Erdnüsse
    • Tagesbedarf: Frauen: 1,2 mg (stillende 1,9 mg), Männer: 1,6 mg
  • Biotin: Bananen, Tomaten, Walnüsse, Erdnüsse, Haferflocken, Roggenmehl, Reis, Weizenmehl Type 405
    • Tagesbedarf: 30-60 Mikrogramm
  • Calcium: Brokkoli, Grünkohl, weiße Bohnen, Süßkartoffeln, Tofu, Soja
    • Tagesbedarf: 300 mg
  • Magnesium: besonders viel in Kleie; 100 g Kleie deckt den Tagesbedarf. Viel in Hülsenfrüchten; 200 g Limabohnen decken den Bedarf, Brot, Mais, Haferflocken
    • Tagesbedarf: ca. 350 mg
  • Zink: Kürbiskerne, Haferflocken, Paranüsse, Linsen, Erdnüsse
    • Tagesbedarf: Männer: 10 mg, Frauen: 7 mg

Soll ich diese Mikronährstoffe nun in großen Mengen zu mir nehmen?

Mikronährstoffe in großen Mengen

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Insofern kein nachgewiesener Mangel vorliegt ist dies nicht notwendig. Denn die EPA/DHA Synthese funktioniert ja einwandfrei unter der Zufuhr der Tagesdosen an oben genannten Stoffen. Allerdings kann die Aktivität der Delta-6-Desaturase durch folgende Dinge gehemmt und sollten daher gemieden werden:

  • Erhöhte Zufuhr gesättigter und ungesättigter Fettsäuren, wie Ölsäure und Linolsäure
  • Alkoholkonsum in hohen Dosen und über einen längeren Zeitraum
  • Erhöhter Cholesterinspiegel
  • Insulinabhängiger Diabetes mellitus
  • Virusinfektionen
  • Stress – Ausschüttung lipolytischer Hormone, wie Adrenalin, das durch Stimulation der Triglyceridlipase zur Spaltung von Triglyceriden und Freisetzung von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren führt
  • Altern

Stress als Triggerfaktor

Unter anderem hier könnte auch einer der Gründe liegen, warum Stress bei Entzündungserkrankungen oft als Triggerfaktor gilt. Laut diesen Studien wirkt sich Stress negative auf die Aktivität diese Enzyme aus:

  • Mandon EC, de Gomez Dumm IN, Brenner RR: Effect of epinephrine on the oxidative desaturation of fatty acids in the rat adrenal gland.  1986 Jun;21(6):401-4.
  • Mandon EC, de Gomez Dumm IN, de Alaniz MJ, Marra CA, Brenner RR: ACTH depresses delta 6 and delta 5 desaturation activity in rat adrenal gland and liver. J Lipid Res. 1987 Dec;28(12):1377-83.
  • Mills DE, Huang YS, Narce M, Poisson JP: Psychosocial stress, catecholamines, and essential fatty acid metabolism in rats. Proc Soc Exp Biol Med. 1994 Jan;205(1):56-61.

Omega-6-Fettsäuren hemmen die Synthese von EPA/DHA

Omega-6-Fettsäuren sind teilweise essentielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dazu zählen:

  • Linolsäure (LA) – essentiell
  • Gamma-Linolsäure (GLA) – begrenzt aus Linolsäure synthetisierbar
  • Arachidonsäure (AA) – begrenzt aus Linolsäure synthetisierbar

Durch Omega-6 wird, wie weiter oben schon beschrieben, die Synthese von EPA/DHA gehemmt. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte bei gesunden Menschen etwa 5:1 liegen.

Allerdings haben wir das Problem, dass durch die westweltliche Ernährungsweise, in der Regel, viel zu viel Omega-6-Fettsäuren über die Nahrung aufgenommen werden. Das führt dazu, dass es zu einer gesteigerten Synthese von Arachidonsäure kommt, welche stark entzündungsfördernt wirkt. Dies geschieht deshalb, weil die Omega-3, als auch die Omega-6 Synthese, das gleiche Enzymsystem nutzen. Allerdings ist Linolsäure zu Delta-6-Desaturase bindungsstärker. Nehmen wir also mehr Linolsäure über die Nahrung auf, kommt es zu einer gesteigerten Bildung von Arachidonsäure.

Nahrungsmittel die vermehrt Omega-6-Fettsäuren enthalten

Es gibt natürlich auch Lebensmittel die ein hohes Maß an Omega-6-Fettsäuren beinhalten. Diese wären zum Beispiel:

  • Linolsäure (in Milligramm pro 100 g)
    • Getreidekeimöle (50-75)
    • Sonnenblumenöl (60)
    • Pflanzen- und Diätmargarinen (50)
    • Brauner Reis gekocht (330)
    • Bulgur gekocht (150)
  • Arachidonsäure (in Milligramm pro 100 g)
    • Innereien (150-500)
    • Schweinefleisch (130)
    • Wurstwaren (200)
    • Schweineschmalz (1700)
    • Eigelb (210)
    • Aal (120)
    • Huhn (850)
    • Schweinebauch (130)

In gekochtem Gemüse wie Karotten, Sellerie, Paprika, Kartoffeln, Kohlrabi, sowie in Obst wie Bananen, Ananas, Äpfel, Aprikose, Erdbeeren etc. ist in der Regel weder Linolsäure noch Arachidonsäure enthalten. Es gibt einige Ausnahmen wie Avocado, Himbeeren, Pepperoni, gelbe Zuchini, in welchen geringe Mengen (bis 20 mg/100g) enthalten sind. Allerdings kann auch durch die Art der Verarbeitung, die Linolsäurenkonzentration gesteigert werden. So enthalten eingelegte Pepperonie zum Beispiel 113 mg/100 g oder Kartoffelpüree 530 mg/100 g, sowie getrocknetes Kokosnussfleisch 550 mg/100 g und Kokosnusscreme 120 mg/100 g Linolsäure. Allerdings ist immer das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 zu beachten.

Cholesterin ist ebenso wichtig

Zudem, sollte man auch auf die Cholesterinwerte achten. Das „böse“ LDL-Cholesterin gilt ebenfalls als entzündungsfördernd und ist ausschließlich in tierischen Produkten inklusive, Fleisch, Milchprodukte, Fisch etc. zu finden. Wohingegen pflanzliche Lebensmittel, vor allem Nüsse, das gute HDL-Cholesterin enthalten, welches entzündungshemmend wirkt, indem es die LDL-Konzentration senkt.

Fazit:

Im Grunde sollte man immer auf eine ausgewogene vollwertige Ernährung mit wenigen bis gar keinen tierischen Produkten achten. Ein 5:1 Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist in unserem Körper normal. Bei Entzündungserkrankungen ist ein leichter Omega-3 Überschuss, mit 640 mg, statt der empfohlenen 300 – 500 mg Tagesdosis empfehlenswert. Dies kann leicht mit 2 Teelöffel Leinöl, sowie 15 g geschroteten Leinsamen oder durch Omega-3-Kapseln gedeckt werden.